고지혈증 극복, 식탁과 영양제의 힘으로! 건강한 삶을 위한 맞춤 전략

고지혈증

고지혈증 극복, 식탁과 영양제의 힘으로! 건강한 삶을 위한 맞춤 전략

고지혈증은 혈액 속에 지방 성분인 콜레스테롤과 중성지방이 과도하게 축적되는 질환입니다. 심혈관 질환, 뇌졸중, 당뇨병 등 심각한 합병증을 유발할 수 있어 조기 진단과 관리가 매우 중요합니다. 다행히 식습관 개선, 운동, 약물 치료 등을 통해 충분히 관리할 수 있습니다.

1, 고지혈증, 왜 위험할까요?

고지혈증은 우리 몸속 혈관에 쌓이는 지방의 양이 많아져 * *심혈관 건강을 위협하는 주요 원인 입니다.** 고지혈증은 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화를 일으켜 심장병, 뇌졸중, 말초동맥 질환 등 치명적인 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 특히, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높아지면 혈관에 쉽게 쌓여 동맥경화를 악화시키고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮아지면 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 제대로 제거되지 않아 고지혈증 위험이 더욱 높아집니다.

2, 나의 고지혈증, 정확히 알아보기

고지혈증은 대부분 증상이 없어 혈액 검사를 통해 진단됩니다. 건강검진이나 정기적인 혈액 검사를 통해 콜레스테롤과 중성지방 수치를 확인해야 합니다.

2.1 고지혈증 진단 기준

검사 항목	정상 수치	경계 수치	고지혈증 수치
총 콜레스테롤	200mg/dL 미만	200~239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤	100mg/dL 미만	100~129mg/dL	130mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	60mg/dL 이상	40~59mg/dL	40mg/dL 미만
중성지방	150mg/dL 미만	150~199mg/dL	200mg/dL 이상

2.2 고지혈증 위험 요인

• 가족력
• 비만, 고혈압, 당뇨병
• 흡연, 음주
• 운동 부족
• 스트레스
• 불규칙적인 식습관
• 고지방, 고콜레스테롤 식품 섭취
• 고령

3, 고지혈증, 식탁에서 관리하기: 건강한 식사 습관

고지혈증 관리의 핵심은 바로 식습관 개선입니다. 건강한 식단은 고지혈증 예방 및 관리에 중요한 역할을 합니다.

3.1 고지혈증에 좋은 음식

• 불포화지방산이 풍부한 식품:
  • 등푸른 생선: 고등어, 삼치, 꽁치, 연어, 정어리 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 줍니다.
  • 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 해바라기씨, 참깨 등은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 높이는 효과가 있습니다.
  • 올리브 오일, 아마씨 오일: 불포화지방산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다.
• 식이섬유가 풍부한 채소:
  • 콩, 시금치, 브로콜리, 양파, 마늘, 버섯: 식이섬유는 혈액 속 콜레스테롤을 흡수하여 배출시키는 효과가 있습니다.
• 고혈압 예방에 도움이 되는 식품:
  • 바나나, 키위, 토마토, 딸기: 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하여 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 고혈압은 고지혈증 발병 위험을 높이는 주요 요인 중 하나입니다.
• 혈당 조절에 효과적인 식품:
  • 현미, 통밀, 귀리: 혈당 상승을 억제하고 인슐린 저항성을 개선하여 당뇨병 예방에 도움을 줍니다. 당뇨병은 고지혈증 발병 위험을 높이는 또 다른 요인입니다.

3.2 고지혈증에 나쁜 음식

• 포화지방산이 많은 육류:
  • 삼겹살, 소고기 등 기름진 부위: 포화지방산은 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화를 악화시킵니다.
• 콜레스테롤 함량이 높은 음식:
  • 계란 노른자, 내장, 새우, 오징어: 콜레스테롤 함량이 높아 혈액 속 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
• 트랜스 지방 함량이 높은 가공식품:
  • 튀김, 마가린, 과자, 인스턴트 식품: 트랜스 지방은 혈액 속 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 위험한 지방입니다.
• 당분 함량이 높은 음식:
  • 설탕, 과자, 음료수: 과도한 당분 섭취는 중성지방 수치를 높여 고지혈증 발병 위험을 증가시킵니다.

3.3 건강한 식사 팁

• 균형 잡힌 식사:
  • 탄수화물, 단백질, 지방을 적절하게 섭취: 탄수화물은 전체 열량의 55~65%, 단백질은 15~20%, 지방은 20~30% 정도 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 가공식품 줄이고 신선한 식품 섭취:
  • 채소, 과일, 생선, 콩류 등을 충분히 섭취: 가공식품은 트랜스 지방, 설탕, 나트륨 등이 많이 함유되어 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 튀김, 기름진 음식, 인스턴트 식품 섭취 줄이기:
  • 굽거나 삶거나 찜 요리: 튀김이나 기름진 음식은 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 식사량 조절:
  • 포만감을 느끼는 음식 섭취: 섬유질이 풍부한 채소나 견과류를 충분히 섭취하면 포만감을 높여 식사량 조절에 도움이 됩니다.
• 규칙적인 식사:
  • 하루 3끼 규칙적으로 식사: 불규칙적인 식사는 혈당 조절을 어렵게 만들고 고지혈증 발병 위험을 높일 수 있습니다.
• 음주 줄이기:
  • 술은 적당히, 혹은 금주: 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고 간 기능을 저하시켜 고지혈증 발병 위험을 높입니다.

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자주 묻는 질문 Q&A

Q1: 고지혈증은 왜 위험한가요?

A1: 고지혈증은 혈관에 지방이 많이 쌓여 심혈관 건강을 위협하는 질환입니다. 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화를 유발하여 심장병, 뇌졸중, 말초동맥 질환 등 심각한 합병증을 일으킬 수 있습니다.

Q2: 고지혈증에 좋은 음식은 무엇인가요?

A2: 고등어, 삼치, 꽁치와 같은 등푸른 생선, 아몬드, 호두 등 견과류, 올리브 오일, 아마씨 오일, 콩, 시금치, 브로콜리 등 채소, 바나나, 키위, 토마토 등 과일, 현미, 통밀, 귀리 등이 고지혈증에 좋습니다.

Q3: 고지혈증 관리를 위한 건강한 식사 습관은 무엇인가요?

A3: 탄수화물, 단백질, 지방을 적절히 섭취하고, 가공식품을 줄이고 신선한 식품을 많이 먹는 것이 중요합니다. 튀김, 기름진 음식, 인스턴트 식품 섭취를 줄이고, 굽거나 삶거나 찜 요리를 하는 것이 좋습니다. 또한, 식사량을 조절하고, 하루 3끼 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다. 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다.